العناية بالجسم، فيتامينات، معلومات صحة
أهم 5 فيتامينات لتقوية العظام والوقاية من الهشاشة
يناير
فيتامينات العظام، صحة العظام مهمة جدًا للحفاظ على قوة ووظيفة الجهاز الهيكلي للجسم ومن أهم الأطعمة والفيتامينات التي تحمي العظام من الهشاشة هى الكالسيوم وفيتامين د بما في ذلك فيتامين K وفيتامين A، بالإضافة إلى فيتامين C ومن خلال متابعة هذا المقال سوف نتعرف على فائدة كل فيتامين لصحة العظام وسوف نتعرف أيضاً على الأعراض المحتملة لنقص هذه الفيتامينات التي قد تؤثر على صحة العظام.
ما هى أفضل 5 فيتامينات اللازمة لصحة العظام واوقاية من الهشاشة؟
هنا أهم 5 فيتامينات لصحة العظام والوقاية من الهشاشة:
1- فيتامين د (Vitamin D): يعتبر فيتامين د أحد الفيتامينات الرئيسية لصحة العظام.
كما يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء وتنظيم مستوياتهما في الجسم.
بينما يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس المباشرة ومن بعض المصادر الغذائية مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم بالفيتامينات.
2- فيتامين ك (Vitamin K): يلعب فيتامين ك دورًا هامًا في عملية تكوين العظام والحفاظ على كثافتها. يساعد فيتامين ك في تنشيط بروتينات مهمة لتنظيم عملية تكوين العظام.
كما يمكن العثور على فيتامين ك في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
3- فيتامين سي (Vitamin C): يلعب فيتامين سي دورًا في تعزيز صحة العظام وتكوين الكولاجين، الذي يعتبر جزءًا أساسيًا من الهيكل الأساسي للعظام.
كما يعمل فيتامين سي على حماية الخلايا العظمية من الأضرار الناتجة عن التأكسد.
كما يمكن العثور على فيتامين سي في الفواكه والخضروات مثل البرتقال والفلفل الأحمر والبطاطا الحلوة.
4- فيتامين ب12 (Vitamin B12): يلعب فيتامين ب12 دورًا هامًا في صحة العظام والحفاظ على كثافتها.
كما يساعد فيتامين ب12 على تنشيط خلايا العظام والحفاظ على وظيفة الأعصاب المسؤولة عن تكوين العظام السليم. يمكن الحصول على فيتامين ب12 من اللحوم والأسماك والمنتجات الألبانية والبيض.
5- فيتامين A (Vitamin A): يلعب فيتامين أ دورًا في صحة العظام ونموها.
كما يعزز فيتامين أ تشكيل العظام ويعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
يمكن العثور على فيتامين أ في الكبد والزيتون والجزر والبطاطا الجديدة.
إلى جانب الحصول على هذه الفيتامينات الأساسية، يجب أيضًا تناول كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم لصحة العظام الجيدة.
ما هى أعراض نقص فيتامينات العظام؟
قد يكون لنقص الفيتامينات التي ذكرتها أعراض محددة.
إليك بعض الأعراض المرتبطة بنقص كل فيتامين:
نقص فيتامين د:
- ضعف العظام وزيادة عرضة الكسور.
- تشوهات في العظام، مثل الركبة والمعصم المنحني.
- آلام العظام والعضلات.
- زيادة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
نقص فيتامين ك:
- سهولة النزيف والكدمات.
- نزف اللثة.
- نزف المفاصل.
- تعب وضعف عام.
نقص فيتامين سي:
- ضعف العظام والتئام الكسور البطيئ.
- نزيف اللثة والأسنان الطاحنة.
- تعب وإرهاق.
- قد يؤدي النقص الشديد إلى نقص المناعة وسوء الشفاء.
نقص فيتامين ب12:
- فقر الدم.
- ضعف العضلات والتعب الشديد.
- اضطرابات الأعصاب، مثل خدر وزوغ وآلام الأعصاب.
- صعوبة في التركيز والذاكرة.
نقص فيتامين أ:
- ضعف النمو وتأخر النمو عند الأطفال.
- ضعف الرؤية في الظلام (عدم القدرة على التكيف مع الظلام بشكل جيد).
- تأثر صحة الجلد والشعر والأظافر.
قد يهمك : Nature’s Bounty Iron 65Mg (325 mg Ferrous Sulfate) 100 Tablets لعلاج نقص الحديد .
ما هى الجرعات المناسبة لكل فيتامين من فيتامينات العظام؟
هناك توصيات عامة للجرعات المناسبة لبعض الفيتامينات الخاصة بصحة العظام، حيث أن الاحتياجات الفردية قد تختلف وقد يكون هناك عوامل مثل العمر والجنس والحالة الصحية العامة والظروف الخاصة التي تؤثر على الجرعات المناسبة لكل شخص.
وإليك بعض التوصيات العامة للجرعات المناسبة للفيتامينات التي تساهم في صحة العظام:
1- فيتامين د: توصي المؤسسة الوطنية للصحة في الولايات المتحدة بجرعة يومية تتراوح بين 600 و 800 وحدة دولية (IU) للبالغين.
ومع ذلك، في حالات النقص الحاد لفيتامين د، قد تحتاج إلى جرعات أعلى تحت إشراف الطبيب.
2- فيتامين ك: توصي المؤسسة الوطنية للصحة بجرعة يومية تتراوح بين 90 و 120 ميكروغرام (mcg) للبالغين.
3- فيتامين سي: توصي المؤسسة الوطنية للصحة بجرعة يومية تتراوح بين 75 و 90 ملغ للنساء و 90 و 120 ملغ للرجال.
4- فيتامين ب12: توصي المؤسسة الوطنية للصحة بجرعة يومية تتراوح بين 2.4 و 2.8 ميكروغرام (mcg) للبالغين.
5- فيتامين أ: توصي المؤسسة الوطنية للصحة بجرعة يومية تتراوح بين 700 و 900 ميكروغرام للبالغين.
يجب أن تتذكر أن هذه التوصيات هي توصيات عامة ويمكن أن تختلف بناءً على احتياجات الفرد والظروف الصحية الخاصة به. لذا، يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات محددة لحالتك.
